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Come preparare il pasto come un olimpo

Come preparare il pasto come un olimpo

Guardando Team USA durante i Olympicsis invernali piuttosto l'esperienza. Gli atleti fanno sembrare tutto così facile e semplice, ti fa chiedere: Come in tutto il mondo non si preparano per tali eventi rigorose che spingono i loro corpi al limite del genere?

Olimpica degli Stati Uniti consulente di nutrizione sportiva Mike Israetel ha la risposta - e, no, non ha nulla a che fare con l'allenamento della forza e cardio. In realtà, la palestra non ha nulla a che fare con esso.

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Israetel, che è anche il consulente scientifico capo e co-fondatore del Rinascimento periodizzazione, incaricato il Team USA dell'Olimpo sia l'alimentazione e il recupero, e dice Prepping pasto è una parte essenziale di mantenere tutto, dalla loro alimentazione e la formazione per il loro recupero e le prestazioni. Ma il più grande vantaggio di tutti esce di Prepping pasto? Aiuta a de-stress.

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Inoltre, chiunque può farlo; è così facile. Abbiamo parlato con Israetel circa le idee sbagliate di prepping pasto, il pasto durante la preparazione punte dà atleti olimpici e altro ancora. Ha anche dato un paio di ricette di preparazione pasto per aiutarti ad iniziare.

SheKnows: Quali sono alcune idee sbagliate circa Prepping pasto?

Mike Israetel: Due quelli relativi vengono in mente. In primo luogo è l'idea che si deve mangiare cibo blando bodybuilding quando si prep pasto. Persone associano la dieta con la limitazione e la sofferenza, anche quando non deve essere. Finché stai ricevendo le calorie e le macro a destra e mangiare cibi sani per lo più, si può avere cibo gustoso e vario nei vostri pasti.

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Sul lato opposto, alcune persone pensano che essi devono vincere le Olimpiadi di preparazione dei pasti ogni settimana e cremagliera loro cervello su come possono fare il loro cibo sempre più saporito e più creativo. Faranno, come, cinque diverse voci di menu da mangiare durante la settimana, che finisce per costare un sacco di tempo e fatica. Se vi piace così tanto varietà e tu sei OK con il processo, andare per esso. Ma è bene per gettare alcuni alimenti sani di base insieme e mantenere le cose semplici se questo è più il tuo stile, soprattutto se sei super-impegnato con tutto il resto della tua vita.

SK: Quali sono alcuni degli errori più comuni commessi da chi durante la preparazione pasto?

MI: molto comune sta preparando gli ingredienti alla rinfusa (come una vasca di riso e una vasca di pollo cut-up) e riempiendo i singoli pasti da contenuto di massa nel frigorifero ogni mattina o sera. Questo richiede solo più tempo per nessuna ragione. La nostra raccomandazione è di RP parte il cibo fuori in Tupperware pasto individuale quando si prepari in modo che il tuo unico lavoro nel corso della settimana è quello di aprire, il calore e mangiare.

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SK: Ci sono alcuni tipi di alimenti la gente dovrebbe evitare quando durante la preparazione pasto? In caso affermativo, quali sono - e perché?

MI: Onestamente? Il cibo che non si siede bene in frigo / congelatore, o più precisamente, cibo che non riscaldare bene. Alcuni alimenti (come forse tonno o uova) semplicemente non riscaldare come gli altri e sono meglio consumati freschi. Se odiate come i vostri pasti gusto, si sta solo andando a mangiare altri alimenti, invece. Molto di questo è tentativi ed errori, ma se hai fatto un po 'di cibo e ha un sapore molto "meh" dopo essere stato riscaldato, basta optare per cose diverse la prossima settimana!

SK: Che tipo di consigli di preparazione dei pasti offrite atleti olimpici?

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MI: Ottenere le calorie e macro (proteine, carboidrati e grassi) a destra. Sei una macchina di atletica finemente sintonizzato e quasi ogni imprecisione è una riduzione della probabilità di vittoria. Intendiamoci, questo non consiglio la gente normale ha bisogno troppo spesso. Tuttavia, se si sta cercando di perdere grasso e stai lottando, rendere i vostri pasti esatto, mangiare solo quei pasti, e sarete molto più probabile vedere il successo.

SK: Hai qualche hack o scorciatoie per contribuire ad accelerare il processo di prepping pasto?

MI: In caso di dubbio, fare cose semplici e bastone con la cottura di una singola fonte di proteine, un singolo vegetariano e un singolo carb sano alla volta. Fare abbastanza per due o tre giorni alla volta e preparare ogni pasto lì e quando è fatto.

I miei tre hack preferiti per accelerare il processo sono:

La friggitrice aria è formidabile per mantenere il pollo umido e la cottura molto rapidamente. È possibile trovare una buona friggitrice d'aria per circa $ 100, ed è denaro ben speso!

Utilizzare un fornello lento. Anche se si cuoce per un lungo periodo di tempo, la preparazione è molto semplice e si può cucinare durante il giorno, mentre sei al lavoro o durante la notte durante il sonno.

Sfruttate l'assortimento di cibo già predisposto nel negozio di alimentari: patate dolci già sbucciate e tagliate a cubetti, il vapore-in-the-bag verdure, sacchetti di massa di frutta a guscio, Sterlizzabile con vapore ciotole di riso pianura [e] proteine ​​"pulite" come salsiccia di pollo , deli-affettato di tacchino, etc.

Posso fare tre giorni di preparazione del pasto in meno di un'ora, nessun problema!

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SK: Che pasto-prep contenitori mi consiglia? E che consigli avete per mantenere fresco il cibo più a lungo?

MI: stiamo amando pasto Prep Societycontainers. La qualità è grande e vengono in opzioni in plastica e vetro - con vani o senza scomparti - per soddisfare quasi tutte le esigenze di preparazione del pasto.

Se è possibile, è meglio prep pasto due volte alla settimana - una volta durante la settimana e una volta durante il fine settimana. Su qualsiasi giorno di preparazione pasto si può ritagliarsi più tempo, rendere più "ricette" o cibo che prende un po 'più a lungo per preparare piatti - più componenti che corrispondono alla vostra macro, verdure arrosto, piatti da forno, ecc

Infine, qui di seguito sono due ricette Israetel raccomanda per aiutarti a iniziare.

Pollo cremoso ricetta enchiladas

Immagine: Il Rinascimento Festa

Dal Rinascimento festa

"Ognuno dei miei due libri di cucina 100-ricetta ha una ricetta enchilada super-popolare in essa", dice Israetel. "La gente ama questi perché questi sono sapori familiari, in modo che non si sentono come se fosse 'dieta alimentare.' E 'super-veloce da mettere insieme e il 100 per cento famiglie. Fare due tegami in modo che sarete in grado di alimentare la vostra famiglia e soddisfare le vostre esigenze di preparazione dei pasti tutto in una volta. E i bambini amano aiutare a preparare questi!"

Ingredienti:

  • Spray da cucina
  • 1 (16 once) barattolo verde salsa, diviso
  • 1/2 tazza piena di grassi yogurt greco
  • Formaggio miscela messicana 2 tazze 2 per cento triturati
  • 2 cucchiai di pasta di coriandolo
  • 1 chilo di pollo, cucinato e triturati
  • 8 grandi tortillas integrali
  • 1/4 tazza di cipolle verdi tritate
  • Coriandolo fresco tritato

Indicazioni:

  1. Preriscaldare il forno a 375 gradi F. Spray una padella 13 x 9 x 2 pollici con spray da cucina.
  2. Stendere 1 tazza di salsa verde nella teglia preparata.
  3. Unire lo yogurt, 1 tazza di formaggio e la pasta coriandolo in una piccola ciotola. Piegare nel pollo cotto.
  4. Riscaldare le tortillas in base alle indicazioni sulla confezione.
  5. Stendere 1/8 della miscela di riempimento verso il basso al centro di ogni tortilla.
  6. Arrotolate le tortillas e posizionare cucitura rivolto verso il basso in una teglia preparata. Ripetere fino a quando hai tutto 8 in padella.
  7. Versare il restante salsa verde sopra la parte superiore dei enchiladas e stendere con un cucchiaio o spatola per coprire.
  8. Cuocere in forno per 15 minuti.
  9. Inizio con il restante formaggio, e cuocere un ulteriore 5 a 10 minuti.
  10. Cospargete le cipolle verdi tritate e coriandolo fresco tritato sopra le righe.

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Quinoa ricetta ciotola proteine

Immagine: Il Rinascimento Festa

Dal Rinascimento Kitchen

"Questa è un'altra grande idea pasto al sacco e molto adattabile", dice Israetel. "Usa riso o di pasta integrale al posto di quinoa, il vostro veggie preferito al posto di spinaci, sostituire alcuni o tutti gli albumi con la Turchia, sostituire alcuni o tutti i avocado con OEVO, spritz con limone o succo di lime, ecc l'uso di erbe fresche sarà davvero aggiungere sapore importante per questo pasto una ciotola. Questo può essere servito caldo, a temperatura ambiente o fredda ".

Ingredienti:

  • 1/3 di tazza quinoa crudo, impregnati durante la notte e drenato
  • Brodo di pollo (importo secondo le istruzioni della scatola quinoa)
  • Manciata spinaci crudi, sciacquati e scolati
  • 6 albumi sode, a fette
  • 1/2 avocado, affettato
  • Le vostre erbe preferite tritate (menta, basilico, coriandolo, ecc)
  • Sale e pepe

Indicazioni:

  1. Cook il bagnato e drenato quinoa secondo le indicazioni sulla confezione, usando brodo di pollo al posto dell'acqua.
  2. Mettere gli spinaci in una ciotola.
  3. Top gli spinaci con la quinoa cotto, albume d'uovo a fette e fette di avocado.
  4. Aggiungi il tuo preferito erbe tritate e sale e pepe a piacere.
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