Come preparare il pasto come un olimpo
Guardando Team USA durante i Olympicsis invernali piuttosto l'esperienza. Gli atleti fanno sembrare tutto così facile e semplice, ti fa chiedere: Come in tutto il mondo non si preparano per tali eventi rigorose che spingono i loro corpi al limite del genere?
Olimpica degli Stati Uniti consulente di nutrizione sportiva Mike Israetel ha la risposta - e, no, non ha nulla a che fare con l'allenamento della forza e cardio. In realtà, la palestra non ha nulla a che fare con esso.
14 semplici Make-Ahead Pasti per preparare cena per la settimana
Israetel, che è anche il consulente scientifico capo e co-fondatore del Rinascimento periodizzazione, incaricato il Team USA dell'Olimpo sia l'alimentazione e il recupero, e dice Prepping pasto è una parte essenziale di mantenere tutto, dalla loro alimentazione e la formazione per il loro recupero e le prestazioni. Ma il più grande vantaggio di tutti esce di Prepping pasto? Aiuta a de-stress.
Inoltre, chiunque può farlo; è così facile. Abbiamo parlato con Israetel circa le idee sbagliate di prepping pasto, il pasto durante la preparazione punte dà atleti olimpici e altro ancora. Ha anche dato un paio di ricette di preparazione pasto per aiutarti ad iniziare.
SheKnows: Quali sono alcune idee sbagliate circa Prepping pasto?
Mike Israetel: Due quelli relativi vengono in mente. In primo luogo è l'idea che si deve mangiare cibo blando bodybuilding quando si prep pasto. Persone associano la dieta con la limitazione e la sofferenza, anche quando non deve essere. Finché stai ricevendo le calorie e le macro a destra e mangiare cibi sani per lo più, si può avere cibo gustoso e vario nei vostri pasti.
Sul lato opposto, alcune persone pensano che essi devono vincere le Olimpiadi di preparazione dei pasti ogni settimana e cremagliera loro cervello su come possono fare il loro cibo sempre più saporito e più creativo. Faranno, come, cinque diverse voci di menu da mangiare durante la settimana, che finisce per costare un sacco di tempo e fatica. Se vi piace così tanto varietà e tu sei OK con il processo, andare per esso. Ma è bene per gettare alcuni alimenti sani di base insieme e mantenere le cose semplici se questo è più il tuo stile, soprattutto se sei super-impegnato con tutto il resto della tua vita.
SK: Quali sono alcuni degli errori più comuni commessi da chi durante la preparazione pasto?
MI: molto comune sta preparando gli ingredienti alla rinfusa (come una vasca di riso e una vasca di pollo cut-up) e riempiendo i singoli pasti da contenuto di massa nel frigorifero ogni mattina o sera. Questo richiede solo più tempo per nessuna ragione. La nostra raccomandazione è di RP parte il cibo fuori in Tupperware pasto individuale quando si prepari in modo che il tuo unico lavoro nel corso della settimana è quello di aprire, il calore e mangiare.
9 modi Food Blogger Tackle Pasto Prep Prima di una settimana intensa
SK: Ci sono alcuni tipi di alimenti la gente dovrebbe evitare quando durante la preparazione pasto? In caso affermativo, quali sono - e perché?
MI: Onestamente? Il cibo che non si siede bene in frigo / congelatore, o più precisamente, cibo che non riscaldare bene. Alcuni alimenti (come forse tonno o uova) semplicemente non riscaldare come gli altri e sono meglio consumati freschi. Se odiate come i vostri pasti gusto, si sta solo andando a mangiare altri alimenti, invece. Molto di questo è tentativi ed errori, ma se hai fatto un po 'di cibo e ha un sapore molto "meh" dopo essere stato riscaldato, basta optare per cose diverse la prossima settimana!
SK: Che tipo di consigli di preparazione dei pasti offrite atleti olimpici?
MI: Ottenere le calorie e macro (proteine, carboidrati e grassi) a destra. Sei una macchina di atletica finemente sintonizzato e quasi ogni imprecisione è una riduzione della probabilità di vittoria. Intendiamoci, questo non consiglio la gente normale ha bisogno troppo spesso. Tuttavia, se si sta cercando di perdere grasso e stai lottando, rendere i vostri pasti esatto, mangiare solo quei pasti, e sarete molto più probabile vedere il successo.
SK: Hai qualche hack o scorciatoie per contribuire ad accelerare il processo di prepping pasto?
MI: In caso di dubbio, fare cose semplici e bastone con la cottura di una singola fonte di proteine, un singolo vegetariano e un singolo carb sano alla volta. Fare abbastanza per due o tre giorni alla volta e preparare ogni pasto lì e quando è fatto.
I miei tre hack preferiti per accelerare il processo sono:
La friggitrice aria è formidabile per mantenere il pollo umido e la cottura molto rapidamente. È possibile trovare una buona friggitrice d'aria per circa $ 100, ed è denaro ben speso!
Utilizzare un fornello lento. Anche se si cuoce per un lungo periodo di tempo, la preparazione è molto semplice e si può cucinare durante il giorno, mentre sei al lavoro o durante la notte durante il sonno.
Sfruttate l'assortimento di cibo già predisposto nel negozio di alimentari: patate dolci già sbucciate e tagliate a cubetti, il vapore-in-the-bag verdure, sacchetti di massa di frutta a guscio, Sterlizzabile con vapore ciotole di riso pianura [e] proteine "pulite" come salsiccia di pollo , deli-affettato di tacchino, etc.
Posso fare tre giorni di preparazione del pasto in meno di un'ora, nessun problema!
No Joke, Questi 9 Scorciatoie taglierà la vostra cena Tempo di preparazione a Half
SK: Che pasto-prep contenitori mi consiglia? E che consigli avete per mantenere fresco il cibo più a lungo?
MI: stiamo amando pasto Prep Societycontainers. La qualità è grande e vengono in opzioni in plastica e vetro - con vani o senza scomparti - per soddisfare quasi tutte le esigenze di preparazione del pasto.
Se è possibile, è meglio prep pasto due volte alla settimana - una volta durante la settimana e una volta durante il fine settimana. Su qualsiasi giorno di preparazione pasto si può ritagliarsi più tempo, rendere più "ricette" o cibo che prende un po 'più a lungo per preparare piatti - più componenti che corrispondono alla vostra macro, verdure arrosto, piatti da forno, ecc
Infine, qui di seguito sono due ricette Israetel raccomanda per aiutarti a iniziare.
Pollo cremoso ricetta enchiladas
Immagine: Il Rinascimento Festa
Dal Rinascimento festa
"Ognuno dei miei due libri di cucina 100-ricetta ha una ricetta enchilada super-popolare in essa", dice Israetel. "La gente ama questi perché questi sono sapori familiari, in modo che non si sentono come se fosse 'dieta alimentare.' E 'super-veloce da mettere insieme e il 100 per cento famiglie. Fare due tegami in modo che sarete in grado di alimentare la vostra famiglia e soddisfare le vostre esigenze di preparazione dei pasti tutto in una volta. E i bambini amano aiutare a preparare questi!"
Ingredienti:
- Spray da cucina
- 1 (16 once) barattolo verde salsa, diviso
- 1/2 tazza piena di grassi yogurt greco
- Formaggio miscela messicana 2 tazze 2 per cento triturati
- 2 cucchiai di pasta di coriandolo
- 1 chilo di pollo, cucinato e triturati
- 8 grandi tortillas integrali
- 1/4 tazza di cipolle verdi tritate
- Coriandolo fresco tritato
Indicazioni:
- Preriscaldare il forno a 375 gradi F. Spray una padella 13 x 9 x 2 pollici con spray da cucina.
- Stendere 1 tazza di salsa verde nella teglia preparata.
- Unire lo yogurt, 1 tazza di formaggio e la pasta coriandolo in una piccola ciotola. Piegare nel pollo cotto.
- Riscaldare le tortillas in base alle indicazioni sulla confezione.
- Stendere 1/8 della miscela di riempimento verso il basso al centro di ogni tortilla.
- Arrotolate le tortillas e posizionare cucitura rivolto verso il basso in una teglia preparata. Ripetere fino a quando hai tutto 8 in padella.
- Versare il restante salsa verde sopra la parte superiore dei enchiladas e stendere con un cucchiaio o spatola per coprire.
- Cuocere in forno per 15 minuti.
- Inizio con il restante formaggio, e cuocere un ulteriore 5 a 10 minuti.
- Cospargete le cipolle verdi tritate e coriandolo fresco tritato sopra le righe.
18 Mason Breakfast Jar per contribuire a rendere Mornings Busy Sopportabile
Quinoa ricetta ciotola proteine
Immagine: Il Rinascimento Festa
Dal Rinascimento Kitchen
"Questa è un'altra grande idea pasto al sacco e molto adattabile", dice Israetel. "Usa riso o di pasta integrale al posto di quinoa, il vostro veggie preferito al posto di spinaci, sostituire alcuni o tutti gli albumi con la Turchia, sostituire alcuni o tutti i avocado con OEVO, spritz con limone o succo di lime, ecc l'uso di erbe fresche sarà davvero aggiungere sapore importante per questo pasto una ciotola. Questo può essere servito caldo, a temperatura ambiente o fredda ".
Ingredienti:
- 1/3 di tazza quinoa crudo, impregnati durante la notte e drenato
- Brodo di pollo (importo secondo le istruzioni della scatola quinoa)
- Manciata spinaci crudi, sciacquati e scolati
- 6 albumi sode, a fette
- 1/2 avocado, affettato
- Le vostre erbe preferite tritate (menta, basilico, coriandolo, ecc)
- Sale e pepe
Indicazioni:
- Cook il bagnato e drenato quinoa secondo le indicazioni sulla confezione, usando brodo di pollo al posto dell'acqua.
- Mettere gli spinaci in una ciotola.
- Top gli spinaci con la quinoa cotto, albume d'uovo a fette e fette di avocado.
- Aggiungi il tuo preferito erbe tritate e sale e pepe a piacere.